La température monte, mais pas question de laisser tomber l’entraînement. Toutefois, sous trente degrés, mieux vaut tenir compte de certaines réalités. On fait le point?
L’été, on a tous déjà eu cette pensée en arrivant à la box :
“Est-ce que j’ai vraiment envie de souffrir dans cette chaleur ?” Et la réponse est oui… mais intelligemment.
Les défis physiologiques de la chaleur
Quand on s’entraîne à haute température, le corps subit plusieurs contraintes :
- Votre cœur travaille plus.
- Vous transpirez comme jamais → vous perdez de l’eau, du sel, de l’énergie.
Ce que dit la science:
- Dérive cardiovasculaire : à partir de 30 min d’effort, le cœur bat plus vite tandis que le volume d’éjection (=la quantité de sang éjectée) baisse, ce qui accroît la fatigue perçue
- Augmentation du taux de sueur : à 30–35 °C, on peut perdre 3 à 4 litres/heure. Et même une déshydratation modérée (–2 % du poids corporel) diminue les performances
- Stress thermique accru : la température centrale monte, et si elle dépasse 40 °C, le risque d’insolation peut devenir sérieux.
Adaptation : s’acclimater à la chaleur
La bonne nouvelle ? Le corps peut s’adapter. Mais il lui faut une à deux semaines pour le faire. Donc si vous commencez pendant l’été ou reprenez après une pause, allez-y doucement pendant quelques séances.
Adaptez : charge, intensité, volume.
- Acclimatation active : 7–14 jours d’effort quotidien en chaleur permettent d’augmenter la sudation, de réduire la température centrale et la fréquence cardiaque.
- Acclimatation passive : bains chauds ou sauna post-entraînement ajoutent des bénéfices sans ajouter de stress physique.
La clé? L’hydratation
Avant l’entraînement : commencez hydraté·e. Buvez un peu toutes les 2–3 heures dans la journée (pas 1 litre juste avant le WOD). Le chiffre? 6 mL/kg toutes les 2–3 heures.
Pendant : petits gorgées régulières, et si vous transpirez beaucoup ➝ pensez à une eau avec un peu de sel ou une boisson électrolyte.
Après : on boit pour récupérer ce qu’on a perdu, voire plus. Si vous avez le t-shirt trempé : double ration d’eau et un petit snack salé ou riche en protéines.
Notons l’importance du sodium : essentiel pour maintenir le volume sanguin et prévenir les crampes. Se baser sur son taux de sudation, et adapter l’apport .
Alimentation & nutrition adaptée
- Avant l’effort : privilégier une alimentation équilibrée, pour avoir de l’énergie et protéger les muscles.
- Pendant l’effort (si > 60 min) : petites portions de glucides et de sel, via boissons ou snacks salés.
- Après : repas équilibré (glucides + protéines + légumes) pour récupération optimale.
Conseils pratiques pour s’entraîner (en toute sécurité)
- Choisir les bons horaires : tôt le matin ou après 17h, quand la chaleur est moins forte.
- S’habiller léger : vêtements respirants, couleur claire, tissu léger .
- Utiliser des systèmes de refroidissement : serviette humide, ventilation, pauses à l’ombre .
- Adapter les séances : réduire l’intensité/volume jusqu’à ce que l’acclimatation soit effective. Éviter la surcharge.
- Ecouter son corps : signes d’alerte : crampes, étourdissements, nausées, urine foncée ➝ pause immédiate et réhydratation.
Pourquoi s’entraîner quand il fait chaud ?
- Meilleure endurance cardio grâce à l’augmentation du volume plasmatique et du débit sanguin .
- Gain de résilience : le mental se renforce.
- Performance en toutes circonstances : même en été, peu importe la météo!